تغذیه در ورزش کوهنوردی

گردآوری:دکترحمیدمساعدیان

با اقتباس از كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي

اهمیت مصرف مایعات و کالری کافی در ورزش كوهنوردي

تحقيقات علمي ومقالات پژوهشي بسياري در 40 سال اخير در زمينه تغذيه ،اشتها و راه كارهاي مناسب تغذيه در ورزش كوهنوردي انجام وتاليف شده است.

امروزه بر تعداد افرادی که به ارتفاعات به منظور ورزش یا تفریح صعود می کنند(همچون كوهنوردي ،سنگ نوردي وكوهپيمايي)روز به روز افزوده ميشود . در تمامی فعالیت های ورزشی ، سلامت و آمادگی جسمانی بدن با یک رژیم غذایی مناسب افزایش می یابد . بیان این مسئله وبحث تغذيه در ورزش كوهنوردي با توجه به شرايط محيط واثرات ارتفاع بر فيزيولوژي انسان در عمل سخت تر از گفتار تئوري آن است . در حقیقت تغذيه در كوهنوردي طولاني مدت بسيار اهميت دارد. توجه داشته باشید با زیاد شدن ارتفاع ، میزان هیپوکسی (کاهش اکسیژن جهت تنفس) افزایش و سازگاری های فیزیولوژیکی بدن پیچیده تر می شود . به این ترتیب در این گونه فعالیت ها نياز به انرژی ، 2 تا 3 برابر انرژی لازم در فعالیت های ساده تر وفعاليت ورزشي در سطح دريا است .

دلایل کاهش وزن در ارتفاعات

تصور کنید در ورزش كوهنوردي سهمیه غذای مصرفی هر فرد كوهنورد در حد کافی و به طور مرتب باشد و حتی براحتی مصرف شود،ولي بازهم مشکلاتی در رابطه با میزان خوراک و نوشیدنی به چشم می خورد که حائز اهمیت هستند.

در کل اشتها و حس چشایی ، هر دو در ارتفاعات تا حدی سرکوب مي شو ند که کم شدن اشتها نتیجه )AMS بيماري حاد كوهستان)است . البته این امکان نیز هست که در ارتفاعات میزان اشتها در حد نرمال باقی بماند یا تنها کمی کاهش یابد . شايد حس چشایی نیز در این شرایط تغيير چندانی نمي يابد . اما شما می توانید غذایی متفاوت از غذاهای خانگی را برای این ارتفاعات در نظر گیرید . البته حالت اشباع زمانی ایجاد می شود که تعداد وعده های غذایی کاهش یابد ، بنابراین مطمئن باشيد که با مصرف مواد غذایی در بردارنده کالری کم نمی تواند میزان انرژی لازم براي فعاليت كافي ورزش كوهنوردي شما را تأمین نمايد. بنابراین این بی اشتهایی ممکن است در كوهنوردي طولاني مدت برای برخی در m 3600 و برای برخی دیگر در m 5000 باعث کاهش وزن بدن شود . که این نتیجه بروز تغییرات در سطح هورمون هاي بدن است، بویژه لپتین . اما در صورتی که غذای مطلوب و کافی در دسترس و امکان خوردن آن در شرایطی راحت و بی دغدغه فراهم باشد ، احتمال کاهش وزن به حداقل می رسد . توجه داشته باشید که این کاهش وزن کاملاً از دیگر علائم بیماری AMS مجزا و مستقل است . برای مثال فردي که احساس گرسنگی می کند اما بدلیل وجود حالت تهوع هیچ میلی به خوردن غذا یا نوشیدن مايعات ندارد ،در اين فرد احتمال بروز MS  حتی در ارتفاعات پايين نیز وجود دارد.  

در كوهنوردي عدم رعایت بهداشت شخصی نیز ممکن است باعث اسهال و مسمو ميت هاي گوارشي شود ، بیماریی که مي تواند نتیجه آلودگی مواد غذایی در فعاليتهاي كوهنوردي باشد ، اسهال نیز خود باعث کاهش وزن و اختلال آب و الكتروليت و تعادل آنها در

 ارتفاعات می شود.

کاهش میزان مصرف مواد غذایی نیز ممکن است نتیجه کاهش اشتها در اثر تغییر در فهرست مواد غذايي و تنوع غذايي در برنامه هاي كوهنوردي ، میزان راحتی یا عادت های غذایی و دوری از دوستان و خانواده باشد.در کل خوردن و آشامیدن نیز تحت شعاع فعالیت

های فیزیکی و کوه نوردی قرار گرفته اند .

قبل از اجراي برنامه هاي كوه نوردي

تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در طول برنامه هاي كوهنوردي

1- یک برنامه غذایی نرمال و نوع عادات غذايي [گیاه خوار ، گوشت خوار ، هم گیاه خوا هم گوشت خوار]

2-سلامتی فرد [بيماريهايي زمينه اي همچون دیابت]

3-مذهب (گیاه خواري )

4-نوع تعالیم و آموزشهاي غذايي افراد

5-محدودیت های غذا خوردن

6- غذاهای مورد علاقه و غذاهاي نامطلوب براي فرد

7-تعصبات غذایی

8- تمایل به شوری یا شیرینی غذاها

9-آلرژی و حساسيت به بعضي موادغذایی

در زمان تحلیل حس چشایی در ارتفاعات ، در نتیجه براي بالا بردن میزان مطلوبیت و لذیذی غذا ، می توان میزان چاشنی و ادویه آن ها را افزایش داد .

از آنجا که برنامه غذایی افراد تيم و اطلاعات مربوط به آن قابل شناخت و دستيابي است ، منابع خوبی به منظور طراحی یک برنامه غذایی جامع لذت بخش و رفع نیازهای غذایی افراد قابل تهيه مي باشد. در واقع چنانچه برنامه ريزان صعود ، مسئولیت تأمین مواد غذایی را عهده دار باشند . بایستی از برنامه غذایی تك تك افراد تیم اطلاع کافی داشته باشند .

تجربیات خانگی بدست آمده پیرامون آماده سازی و تهيه مواد غذایی مورد توجه دربرنامه هاي كوهنوردي مي تواند بسيار مفيد باشد. این تجربیات بواسطه پخت نوع غذای مورد مصرف در برنامه ها بدست آمده اند . اما چنانچه بسته های آماده غذایی مورد مصرف واقع شوند مانند كنسروهاي غذايي ، ابتدا باید از مطبوع بودن و لذیذ بودن آنها اطمینان حاصل كرد.سعی کنید شیر، تخم مرغ،پنیر ،سبزیجات خشك،میوه های خشک و غيره را در برنامه

غذايي تيم بگنجانيد.

آب و مشكل كم آبي در ارتفاعات

زمانی که مشكل كمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه كافي مايعات نوشيده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان كم آبي،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره يا قهوه ای روشن در می

آید .

نگهداری آب در بیماري حاد ارتفاع ( AMS )

با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد ميتواند بطور خطرناكي با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فيزيولوژي هر فردي می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایر

ین تنها تا ارتفاع m 2500 ظرفیت افزايش ارتفاع دارند .

بررسی میزان آهن

توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشي در ارتفاعات پايين می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دريا دارای این علائم باشید ، ممكن است دچار کم خونی شدید باشيد.البته در اغلب مواقع،بعضي افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولي در فعالیت های كوهنوردي و هيماليانوردي ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اريتروپوئتين تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نياز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه كوهنوردي و صعود شماشروع شده است .